Diet Rendah Natrium (Sodium)
Apa itu Natrium?
Natrium adalah sejenis mineral yang penting untuk mengekalkan keseimbangan cecair di dalam dan di sekitar sel-sel tubuh badan kita. Garam mengandungi 40% natrium dan ia adalah salah satu sumber utama natrium dalam pemakanan kita. Sos, perasa, pengawet makanan, makanan diawet dan makanan dalam tin mengandungi natrium yang tinggi.
Natrium & Kesihatan
Natrium meningkatkan tekanan darah sesetengah orang kerana ia memegang cecair berlebihan dalam badan dan ini memberikan bebanan tambahan pada jantung kita. Tekanan darah meningkat dengan perlanjutan usia kita, dan pemakanan yang kurang natrium akan dapat mencegah kenaikan itu dan mengurangkan risiko penyakit yang berkaitan dengan natrium terlalu tinggi dalam darah seperti strok, penyakit jantung,osteoporosis, kanser perut dan penyakit buah pinggang.
Untuk mengelakkan masalah-masalah ini, anda perlu mengehadkan jumlah pengambilan natrium dalam pemakanan anda.
Berapakah had pengambilan harian?
Hadkan pengambilan garam kurang daripada 1 sudu teh (5g) sehari kerana ia mengandungi kira-kira 2000 mg Natrium.
Kandungan Natrium dalam perasa yang biasa digunakan
| Sos/ perasa | Sukatan | Natrium (mg) |
| Garam | 1 Sudu Teh | 2000 |
| Kiub stok | 1 Sudu Teh | 920 |
| Gantian Garam (Garam Kalium) | 1 Sudu Teh | 865 |
| MSG | 1 Sudu Teh | 620 |
| Sos Tiram | 1 Sudu Teh | 345 |
| Sos Soya Cair | 1 Sudu Teh | 365 |
| Sos Soya Pekat | 1 Sudu Teh | 203 |
| Sos Tomato | 1 Sudu Teh | 114 |
| Sos Cili | 1 Sudu Teh | 57 |
Natrium yang tersembunyi dalam makanan
Natrium terdapat dalam banyak makanan proses dengan nama yang berlainan. Jika tiga bahan utama dalam senarai kandungan produk makanan yang anda beli mempunyai bentuk natrium seperti yang disenarai di bawah, makanan tersebut berkemungkinan besar mengandungi natrium yang tinggi. Contoh bentuk natrium adalah:
- Garam batu/ garam laut/ Garam beriodin
- Air garam
- Mono-sodium glutamat (MSG) (E621)
- Natrium Klorida (NaCl)/ Garam
- Sodium Bikarbonat (Soda Penaik)
- Serbuk Penaik
- Natrium Nitrit
- Natrium Benzoat
Bagaimana jika saya makan di luar?
Kebanyakan makanan penjaja mengandungi jumlah natrium yang tinggi. Anda boleh memilih makanan yang lebih sihat dengan pilihan yang bijak.
| Makanan Tinggi Kandungan Natrium | Natrium (mg) | Makanana Rendah Kandungan Natrium) | Natrium (mg) |
| 1 Pinggan Nasi Ayam | 1049 | 1 Plate White Rice with Roasted Chicken | 80 |
| 1 Hidangan Kentang Goreng Kecil | 190 | 1 Baked Potato without Cheese | 17 |
| 1 Mangkuk Mee Siam dengan Kuah | 2659 | 1 Mangkuk Mee Siam (Tanpa Kuah) | 1008 |
Bagaimana pula dengan snek?
Makanan ringan biasanya mangandungi natrium yang tinggi. Tetapi, anda boleh memilih makanan ringan yang mengandungi natrium yang lebih rendah.
| Makanan Tinggi Kandungan Natrium | Natrium (mg) | Makanana Rendah Kandungan Natrium) | Natrium (mg) |
| Karipap/Epok-epok (71g) | 183 | Tart Telur (64g) | 75 |
| Kek Kukus (60g) | 160 | Kuih Lapis (69g) | 72 |
| Bubur Cha Cha | 128 | Chin Chau | 53 |
| Biskut dengan Isi Krim (3 Keping) | 171 | Biskut Mentega (3 Keping) | 36 |
| Bun Serunding Ayam (1 biji) | 1328 | Bun Manis (1 biji) | 57 |
Senarai pantri saya
| Makanan Tinggi Kandungan Natrium | Natrium (mg) | Makanana Rendah Kandungan Natrium) | Natrium (mg) |
| Daging Proses/ Ham (1 keping) | 320 | Daging/ Ayam yang Segar | 18 |
| Kobis Masin (100g) | 1860 | Kobis Segar (100g) | 34 |
| Asam boi (50g) | 990 | 1 plum kecil yang Segar | 1 |
| Mi Segera berperisa Kari (83g) | 1498 | Mi Segera (tanpa perisa), masak dengan rempah semulajadi (Pasli, Bawang Putih & Pepper) (83g) | 234 |
| Mentega(50g) | 357 | Mentega tanpa Garam (50g) | 18 |
| Tuna dalam Air Garam (100g) | 298 | Tuna dalam Air Tawar(100g) | 152 |
Cara-cara mengurangkan pengambilan Natrium
- Hadkan makanan yang tinggi kandungan natrium seperti makanan dalam tin dan makanan proses. Pilih makanan segar seperti sayur-sayuran, daging dan ayam.
- Apabila memasak di rumah, gunakan rempah, jus lemon atau perisa semula jadi seperti bawang merah, bawang putih dan pasli untuk meningkatkan rasa pada makanan tanpa menambah garam.
- Hanya tambah garam atau sedikit sos selepas masak. Jika perlu, rasakan makanan yang telah dimasak sebelum menambah garam.
- Elakkan makanan jeruk, sambal belacan, papadum atau chutney.
- Kurangkan makan di luar kerana kebanyakan makanan yang dijual di luar mengandungi garam yang tinggi.
- Apabila makan di luar, minta kurang kuah, elakkan minum sup dan hadkan makanan diawet seperti ikan masin dan telur masin. Selain itu, minta makanan dimasak tanpa menambah garam,MSG atau kicap
- Apabila membeli makanan, pilihlah makanan yang ada simbol pilihan sihat (“Healthier Choice Symbol”) atau cap rendah kandungan Natrium (“Low in Sodium”) dan tiada tambahan garam (“No added salt”).
- Bacakan label makanan dan bandingkan makanan yang serupa setiap 100g. Pilihlah makanan yang mengandungi Natrium yang lebih rendah.